Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti, kalp sağlığını korumaya yönelik harika diyetler arasında yer alır. Akdeniz bölgesinde yaşayan insanları üzerinde yapılan araştırmalarda obezite ve kalp hastalığının daha az geliştiği ortaya çıkmıştır. Ayrıca yapılan yeni araştırmalarla bu diyetin kanserle mücadeleye yardımcı olduğunu ve bilişsel düşünceyi geliştirdiğini doğrulamaktadır. Akdeniz’e kıyısı bulunan Türkiye, İspanya, Yunanistan, İkarya, Sardunya, Fransa, Portekiz ve Hırvatistan halkının ne yediğini bilmek ister misiniz? Akdeniz Bölgesi kıyısında yaşayan insanlar sağlıklı ve uzun yaşamayı nasıl başarıyorlar? Bu gibi soruların cevaplarını öğrenmek için makaleyi okumaya devam edin. Akdeniz diyeti hakkında bilmeniz gereken her şey bu makale de yer almaktadır.

Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz diyeti, Akdeniz bölgesinde yaşayan insanların takip ettiği sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı planıdır.

Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) Sürdürülebilir Gıda Sistemleri Programı koordinatörü Alexandre Meybeck. ”Akdeniz diyeti besleyici, yerel kültürlere uygun, çevreye duyarlı ve gayet hesaplı bir diye” diye dedi.

Yukarıda yer alan besin piramidi, Akdeniz diyetini gayet iyi tanımlamaktadır. Bu diyet Taze ve sağlıklı yiyecekler tüketmenizi ve hayvansal protein tüketimini sınırlamanızı ve fiziksel olarak aktif olmanızı gerektirir.

Bu diyeti kimin oluşturduğunu ve neden ekmek tüketmenize izin verdiğini merak edebilirsiniz, çünkü ekmek karbonhidrat kaynağıdır ve kilo almanıza neden olabilir. Bunun cevabını bulmak için Akdeniz diyetinin gelişimini okuyalım.

Akdeniz Diyetinin İlginç Gelişimi

Akdeniz diyetinin kökeni, Akdeniz Bölgesinin Romalılar, Yunanlılar, Parisliler, Babiller, Asurlar ve Sümerler için kültürel kültürel merkez olduğu dönemlerden itibaren Ortaçağ’a kadar dayanmaktadır.

Ekmek, şarap, yağ, koyun peyniri, evde yetiştirilen sebzeler, balık, deniz ürünleri ve et popüler yiyeceklerdi. Hububat  ürünleri o dönem fakirler tarafından sıklıkla tüketiliyordu, çünkü ekmek uzun süre boyunca tok tutuyordu.

Daha sonra, İslam kültürü nar, badem, portakal, limon ve gül suyunu tanıttı. Ayrıca şeker kamışı, pirinç, ıspanak, patlıcan ve sadece zengin insanlar tarafından tüketilen baharatlar gibi yüksek fiyatlı bazı egzotik bitkileri tanıttı. Yenilmez bir süs meyvesi olarak kabul edilen domates, Amerika’dan ithal edildi ve Akdeniz mutfağında tanıtılan ilk kırmızı sebzeydi.

Günümüze gelelim. 2018 ve 2019’da birçok çalışma Akdeniz diyetinin abdominal obezite ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olduğunu doğrulamıştır

Akdeniz Diyetinin Yararları

• Koroner kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olur
• Kilo kaybına yardımcı olabilir
• Alzheimer riskini azaltır
• Kanserle savaşmaya yardımcı olabilir
• Enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir ve metabolik sendromdan korur
• Bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olur
• Diyabet tipi II riskini azaltmaya yardımcı olur
• Düşük dereceli inflamatuar hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olur
• Ömrü arttırmaya yardımcı olur
• Uzun süreli kilo kaybını teşvik eder, kan basıncını düzenler ve kan lipit seviyelerini düşürür.

Akdeniz diyetinin neden bu kadar çok yararının olduğunu anlamak için, bu diyetin çalışma prensibinin farkında olmalosınız. İşte bu diyet sizi neredeyse her hastalıktan koruyacak ve önleyecek şekilde çalışıyor.

Akdeniz Diyeti Nasıl Çalışır?

Akdeniz diyeti aşağıdaki şekillerde çalışır:

• Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar, sindirim ve bağırsak hareketini iyileştirmeye yardımcı olan mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Diyet lifi ayrıca LDL kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur ve kan glukoz seviyelerini düzenler
• Yağsız protein ve sınırlı miktarda kırmızı et bu diyeti son derece kalp dostu yapar. Protein, sırayla metabolizmayı artıran yağsız kas kütlesinin oluşmasına yardımcı olur ( 19 ), ( 20 ). Veganlar ve vejetaryenler, baklagiller, kuruyemişler ve protein tohumlarını tüketebilirler.
• Yoğurt ve peynir harika kalsiyum, iyi bağırsak bakteri ve protein kaynaklarıdır. Yoğurt, iyi bağırsak bakterilerinin sayısını ve çeşitliliğini artırarak sindirimi artırmaya yardımcı olur
• Balık, kuruyemiş, zeytinyağı ve tohumlar, iltihabı ve iltihaplanmaya bağlı kilo alımını önleyen sağlıklı yağlarla yüklenir.

Akdeniz diyetine başlamadan önce mutlaka aşağıdaki kuralları okuyunuz.

Akdeniz Diyet Kuralları

• Sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi bitki bazlı yiyecekleri yiyin.
• Balık ve tavuk hayvanlarını her hafta iki kez yiyin.
• Kırmızı etleri ayda 2-3 kez yiyin.
• Yemeğinizi lezzetli yapmak için otlar ve baharatlar kullanın.
• Bitkisel yağ, tereyağı, margarin vb. Yerine zeytinyağı kullanın.
• İşlenmiş gıdaları tüketmekten kaçının.
• Sınırlı miktarda tuz ve şeker tüketin.
• Haftada bir kez tatlı ile kendinizi  şımartın.
• Aileniz ya da arkadaşlarınızla yemeğin tadını çıkarın.
• Günde yeterli miktarda su (3-4 litre) için.
• Düzenli egzersiz.

Bu kuralları akılda tutarak uygulayınız. aşağıda yiyecek listesi bulunmaktadır. Bir ekran görüntüsü alın ve alışverişe giderken bu listeyi kullanın.

Yemek Listesi

Sebzeler: Domates, brokoli, karnabahar, Çin lahanası, ıspanak, İsviçre pazı, kuşkonmaz, kabak, dolmalık biber, lahanası, yeşil biber, kabak, şişe kabak, yılan kabağı, acı kabak, bamya, patlıcan, turp, şalgam, pancar, havuç, tatlı patates, kabuklu patates, turp yeşili, roka ıspanağı, yeşil lahana ve yeşil fasulye.

Meyve: Papaya, elma, üzüm, greyfurt, limon, limon, portakal, erik, armut, şeftali, puf, incir, yaban mersini, çilek, starfruit, yeşil elma, karpuz ve kavun.

Protein: Balık, karides, yengeç, kalamar, midye, derisiz tavuk göğsü, sınırlı miktarda sığır ve fasulye, mercimek ve baklagiller.

Tahıllar ve Ekmek: Yulaf, buğday, karabuğday, arpa, sorgum, quinoa, amaranth, taze pişmiş kepekli ekmek, tahıllı ekmek, baharatlı ekmek, zeytin ekmeği, domates ekmeği.

Yağlar :Zeytinyağı, pirinç kepeği yağı ve ghee (açık tereyağı).

Tohumlar ve Kuruyemiş: Macadamia fıstığı, badem, antep fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği, keten tohumu, susam, ayçiçeği çekirdeği ve fındık.

İçecek:Hindistan cevizi suyu, taze sıkılmış meyve suyu ve sebze suyu, ayran, yeşil çay, bitki çayı ve siyah kahve.

Bitkisel Baharatlar: Tarçın, kakule, zerdeçal, küçük hindistan cevizi, karabiber, anasonu, kırmızı biber, kimyon tozu, kişniş tozu, kişniş, kekik, dereotu, çemen otu tohumu, biberiye, kekik, karanfil, safran, rezene tohumu ve çemen otu tohumu.

Mandıra:Sınırlı miktarda yoğurt, peynir ve yumurta.

Kaçınılması gereken yiyecekler

• Hayvansal yağ, tereyağı, mayonez, ahır, kanola yağı ve bitkisel yağ.
• Derin yağda kızartılmış tavuk, gofret, cips, çörek, cips, salam, sosis, biberli, patates kızartması, pizza, burger vb.
• Gazlı içecekler, yapay olarak tatlandırılmış içecekler, paketlenmiş meyve suları ve alkol.
• Yemeye hazır yiyecekler ve donmuş yiyecekler.

Artık hangi yiyecekleri yiyebileceğinizi öğrendiniz. Ancak kendi akdeniz diyetinizi kendiniz oluşturmak istiyorsanız aşağıda örnek bir diyet planı bulunmaktadır.

Akdeniz Diyet Planı

Sabah erken (06: 00-7: 30): 1 çay kaşığı çemen otunu 2 bardak suya batırılmış (gece)

Kahvaltı (06:45 – 08:15) : Badem sütlü yulaf ezmesi, muz ve çilek / yaban mersini | Sebze quinoa + ½ greyfurt + 4 badem

Sabah Ortası (09:30 – 10:45) : 1 kase meyve salatası / taze sıkılmış meyve suyu |1 su bardağı taze hindistan cevizi suyu

Öğle yemeği (12:30 – 13:30): Ton balıklı salata / zeytinyağ soslu mantar salatası, Beyazlatılmış sebzeli ızgara balık ve küçük bir fincan humus

Akşam Yemeği (3:30 – 16:30) : 1 küçük fincan salatalık (limon suyu ve otlar ile baharat), 370 ml taze sıkılmış havuç suyu

Akşam Yemeği (7:00 – 19:30) : Barbunya fasulyesi sebzeli bir tarafı olan kahverengi pirinç
Tam buğday pide ekmeği ile mantar dolması kırmızı biber
* (Öğle veya akşam yemeği sonrası haftada iki kez veya günde üç kez 25 gram yoğurt tüketebilirsiniz.)

Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Düzenli olarak egzersiz yapın . Sizi ilgilendiren ve sizin için uygun olanı yapın. Her gün ağırlık kaldırma işi sizin için değilse, Zumba ya da kickboks veya yüzmeye gidebilirsiniz .

Diyetine bağlı kal . Sağlığınızın, spor salonunda geçirdiğiniz saatlerin sayısına göre diyetinize daha fazla bağlı olduğunu biliyor muydunuz? Sonuçları görmek istiyorsanız, diyetinize uymalısınız.

Beğendiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarın . Ancak bunu haftada sadece bir kez ve sadece diyete uyduğunuz takdirde yapabilirsiniz. Haftada bir kez kendinizi şımartmak, Akdeniz diyetine olan ilginizi kaybetmenizi önleyecektir.

Porsiyon kontrolü uygulayın . Kaloriniz dengede tutmak önemlidir. Her zaman aynı porsiyonda yemek yemelisiniz. Porsiyon sınırı geçmeyiniz.

Denklemden stres alın . Aksi takdirde, çabanız boşa gider. Stres, vücuttaki enflamasyonu artıran zararlı serbest oksijen radikallerini arttırır. Sonuç olarak, kalp, akciğerler, cilt ve karaciğer gibi hayati organlarınız etkilenebilir. Ayrıca, stres aynı zamanda karın yağını ve diyabet tip II riskini de arttırır.

Uyku . Uykunun gücünü gözardı etmeyiniz. . Beyniniz tıpkı dizüstü bilgisayarınıza benzer. Aşırı ısınmayı ve arızalanmayı önlemek için bir süre kapatılması gerekir. En az 6 saat kesintisiz uyku uyumayı tercih ediniz.

Bir hobi bul . Kendinizi meşgul edecek farklı ve özel hobiler edinmelisiniz. Bu diyeti uygularken stresiniz ve endişeniz olmadığı zaman diyeti daha sağlıklı bir biçimde uygulayabilirsiniz.

Ev yapımı yemekler yiyin . Restoran yiyecekleri görünmez kaloriler, koruyucular, yiyecek renkleri ve sağlığınıza zarar veren tat arttırıcılar ile doludur. Bu nedenle, ev yapımı yemekler en az %99 oranında tüketilmelidir.